Per stare in forma e in salute, è meglio consumare alimenti a basso indice glicemico. I carboidrati che provocano un’innalzamento della glicemia, infatti, se consumati in eccesso possono portare a gravi problemi di salute e tendono a far ingrassare più facilmente. Per questo motivo è bene consultare la tabella dell’indice glicemico degli alimenti e evitare quelli che presentano un valore alto. Soprattutto se si soffre di diabete o di problematiche connesse all’iperglicemia, i cibi ad alto indice glicemico sono assolutamente sconsigliati.
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico di un alimento è un valore che indica la velocità con la quale aumenta la glicemia nel sangue dopo che si è ingerito un certo alimento. In particolare la glicemia indica la presenza di glucosio nel sangue. L’indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d’aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità pari alla metà di quella del glucosio.
Tuttavia, il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è sempre approssimativo, quindi è importante considerare che l’IG varia in base a diversi fattori, tra cui:
- tempo di raccolta, una banana matura ha un IG diverso da una banana verde
- varietà dell’alimento
- zona geografica di produzione
- modalità di produzione
- contenuto di fibre, grassi e proteine
- metodo di cottura e di conservazione
Se nell’organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, viene trasformato in glicogeno per essere immagazzinato e il restante glucosio nel sangue è convertito in grasso. Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un’assunzione eccessiva di carboidrati ad alto indice glicemico produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell’insulina che, nel riequilibrare la situazione, stimola la trasformazione degli zuccheri in grassi. Per dimagrire e per evitare problemi di salute è bene preferire alimenti a basso indice glicemico.
Tabella degli alimenti ad alto indice glicemico
| Alimenti | IG |
|---|---|
| Mais | 55 |
| Banana matura | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Riso rosso | 55 |
| Spaghetti ben cotti | 55 |
| Riso soffiato, gallette di riso | 60 |
| Patatine | 60 |
| Bibite gassate | 60 |
| Croissant | 60 |
| Pane al latte | 60 |
| Porridge di avena | 60 |
| Castagne | 60 |
| Miele | 60 |
| Maionese | 60 |
| Pane integrale | 65 |
| Pane nero | 65 |
| Uvetta | 65 |
| Pane di segale | 65 |
| Farro (farina raffinata) | 65 |
| Farina di castagne | 65 |
| Zucchero bianco | 70 |
| Pop corn | 70 |
| Riso comune | 70 |
| Cioccolato con zucchero | 70 |
| Gnocchi | 70 |
| Polenta | 70 |
| Fette biscottate | 70 |
| Pane bianco | 70 |
| Brioche | 70 |
| Patate bollite senza buccia | 70 |
| Miglio | 70 |
| Ravioli (farina di grano tenero) | 70 |
| Polenta, semola di granoturco | 70 |
| Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) | 70 |
| Pane in cassetta | 75 |
| Riso a cottura rapida (precotto) | 75 |
| Crackers | 80 |
| Farina bianca | 85 |
| Pane bianco senza glutine | 90 |
| Farina di riso | 95 |
| Patate al forno | 95 |
| Patatine fritte | 95 |
| Glucosio | 100 |
Regole per contrastare la glicemia
In generale, è importante evitare gli alimenti ad alto indice glicemico e preferire gli alimenti a basso indice glicemico per mantenere regolari i livelli di zuccheri nel sangue. Inoltre, esistono dei cibi in grado di rallentare l’assorbimento di glucosio a livello intestinale e mantenere la glicemia costante per lunghi periodi, come ad esempio le fibre idrosolubili.
Se volete seguire una dieta a basso indice glicemico, il consiglio è quello di optare sempre per prodotti integrali, realizzati con farine non raffinate, in questo modo è possibile evitare i picchi glicemici che danneggiano il pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso.
Tuttavia, non sempre gli alimenti ad alto indice glicemico sono da evitare, ad esempio, dopo una attività sportiva intensa l’organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e gli alimenti ad alto IG sono in grado di ripristinare queste scorte nel modo più efficiente e veloce possibile.
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